İnternette arattığınız zaman çok fazla kardiyo ve HIIT egzersizi görebilirsiniz. Videolar, yazılar vs. Tabi tüm bu videolar ile haftalarca egzersiz listesi hazırlayabilirsiniz kendinize. Ancak bunun için zaman bulamıyor olabilirsiniz ki bu gayet normal bir durumdur. Bu sebeple günlük olarak sadece 7 dakikanızı ayırarak sıkı bacaklara sahip olabileceğiniz bir egzersiz listesi hazırladık size. Böylelikle zamandan kazanç sağlamış olacaksınız ve direkt olarak egzersizlerinizi yapabilmiş olacaksınız. İşte egzersizler hakkındaki tüm detaylar…
Squat
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayakta durarak harekete başlayın. Ardından kalçalar yere paralel pozisyonda olacak şekilde çömelin ve 10 saniye kadar çömelme pozisyonunda bekleyin. Sonra yeniden ayağa kalkın ve bu hareketi tekrarlayın. İlk set olarak 10 defa squat yapın; ağrı oluşmaya başlasa dahi devam etmelisiniz.
Glute Bridge
Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere bastırın ve kalçanızı yukarıya kaldırın. Kollarınızı yanlara açarak uzatın ve ellerinizle yere bastırın. Sırtınızın altından dizlerinize kadar uzanan o çizgi dümdüz olmalıdır. İçinde olduğunuz bu pozisyonu 10 saniye kadar koruyun ve yine bir sette on defa bu hareketi yani köprü hareketini tekrar edin.
Side Lunge
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde harekete başlayın. Ardından, sol ayağınızı dışarıya uzatın ve diğer dizinizi bükerek yere çömelin. Üst bedeninizin kambur olmamasına özen göstermelisiniz. Eğildiğiniz zaman dışarı uzatmış olduğunuz bacağınızın gerginliğini hissedeceksiniz. Bacak değiştirin ve şimdi aynılarını diğer bacağınıza yapın. Bu pozisyonu 5 saniye kadar koruyun ve her bir bacakta bir sette 10 defa tekrar edin.
Mekik
Mekik hareketini bilmeyen yoktur zaten; ayaklarınız kalça genişliğinde açık olarak şekilde biz dizinizi göğsünüze çekin ve ardından yeniden yere koyun. Bunu, diğer dizinizle de tekrarlayın. Dizlerinizi dönüşümlü şekilde tutun ve rutininize bir kardiyo ekleyin ve hızınızı daha da arttırın. Bu hareketi her bir bacak için 10 defa tekrarlamalısınız.
Fire Hydrant
Yerde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durarak bu harekete başlayın. Sırtınız dik, karın kaslarınız tamamen kasılı ve kalçanız da sabit bir şekilde durmalıdır. Pozisyonunuzu koruyarak bacaklarınızı geriye uzatın ve daha sonrasında karnınıza çekmelisiniz. Bu hareketi her bir bacak için 10 defa tekrar edin.
Bütün bu hareketleri, aralarında otuzar saniye olacak şekilde tekrarlamalısınız. Ortalama 7 dakika sürecek olan bu hareketleri her gün yapacak olursanız 10 gün sonunda sıkılaşmayı hissedecek, bir ay sonunda ise gerginlik oluşacaktır. Sürekli devam edecek olursanız eğe vücudunuzun kaslı yapısı oldukça çekici bir görünüm kazanacaktır.
