Kadınlarda ve erkeklerde cinsel hayatı olumsuz etkileyen rahatsızlıklar kegel egzersizi ile tedavi edilebilir. Kadınlarda vajinusmus erkekler de ise prostat ve erken boşalma gibi rahatsızlıklarıda etkili bir yöntemdir.
Kegel egzersizleri olarak nedir bu egzersizler ve ne işe yarar?
Kegel egzersizleri en temel özetiyle; pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan basit sıkıştırma-bırakma hareketleridir.
Pelvik kaslar; pelvik kemiğinin hemen altında bulunur ve üreme organlarını tutan yumuşak dokular ve kaslar serisidir.
Rahim, mesane ve bağırsakları destekleyen bu kaslar; kadınlarda özellikle doğumdan sonra, erkeklerdeyse kilo alma ve yaşlanmaya bağlı sebeplerle zamanla zayıflar.
Pelvik kasların kadınlarda zayıflamasının ortaya çıkardığı en büyük problem idrar ve dışkı kaçırmadır.
Erkeklerde ise erken boşalma ve erekte olamama gibi problemlere yol açar.
Düzenli egzersizlerle bu kasları geliştirebiliriz.
Kasları geliştirmek için aşağıda verdiğimiz basit tekniklere uymak yeterli..
Pelvik Kaslar gelişirse cinsel ilşkide haz artar
Kadınlarda; vajen kasların güçlenmesi, pelvik bölgede kan akımını arttırdığından cinsel haz ve dolayısı ile orgazm fonksiyonundan daha fazla zevk alınmasını sağlıyor.
Erkeklerdeyse bu egzersizler; penise giden kan akımını iyileştirerek daha sert ve uzun süren ereksiyonlar yaşamaya yardımcı oluyor ve cinsel birleşmeden alınan haz artıyor. Aynı zamanda daha fazla kan akışı olduğu için penisin daha büyük hissedilmesini sağlıyor.
Kegel egzersizlerini yapma mantığı her iki cinste de aynı olmakla birlikte arada ufak farklılıklar bulunuyor. En önemli noktaysa; doğru kası bulmak!
Doğru bir egzersiz için öncelikle pelvik kaslarını doğru bir şekilde bulmak gerekiyor ancak pek çok kişi bu kasları çalıştırdığını sanarken aslında uyluk ve karın kaslarını çalıştırıyor.
Peki Kegel egzersizleri uygulanacak pelvik kasları nasıl bulunur?
Bunun için hem kadınlarda hem de erkeklerde uygulanan temel yöntem şu;
-Tuvalete oturduğunuzda idrarınızı hızlı bir şekilde bırakın ve geri çekin. Bu durdurup geri çekme ve bırakma işlemleri arasında pelvik bölgenizde bir kasılma hissedeceksiniz. Bu kasılmanın olduğu yer; pelvik kasıdır. Bu hareketi doğru kas grubunu kullandığınızı anlayana kadar tekrarlayın.
Kadınlar içinse kullanılabilecek bir kaç yöntemse daha var;
– Vajinaya parmağınızı yerleştirin ve idrarınızı tuttuğunuz sırada parmağın etrafındaki kasları sayın. Eğer her iki yöntemde de doğru kas grubunu bulamıyorsanız jinekologların uyguladığı daha tıbbi yöntemler de mevcut.
Kegel egzersizleri kadınlar için şu şekilde;
1- Egzersize başlamadan önce mesanenizi tamamen boşaltın.
2- Pelvik kaslarınızı kasın ve içinizden 10’a kadar sayın.
3- Kasları tamamen gevşettikten sonra tekrar 10’a kadar sayın.
4- Sabah, öğle ve akşam olmak üzere günde 3 kez bu işlemi tekrarların.
Erkeklerdeyse başlangıçta pelvik kasları birkaç saniyeden fazla kasılı tutmak zor olduğu için egzersiz aşamalı olarak ilerliyor.
Kendinizi çok fazla zorlamadan pelvik taban kasınızı kaç saniye ( ort 1-2) kasabiliyorsanız kasın ve aynı sürede de gevşemesi için bekleyin.
Bu kasıp-gevşetme egzersizini peş peşe 10 defa tekrarlayın ve 10 tekrarı günde 3 kez düzenli bir şekilde yapın
Daha sonraki dönemde kasma sürenizi uzatarak periyodu arttırın. Örneğin 3 saniye kasıp 3 saniye gevşetme hareketini peş peşe 20 defa yapın.
Bu şekilde en son; kasılma ve gevşeme sürelerini 10’ar saniyeye çıkartıp, hareketleri ardı ardına 50 defa yapacağınız seviyeye gelene kadar periyodu arttırarak devam edin.
(Periyottaki tekrar sayılarını kendinize göre ayarlayabilirsiniz.)
Düzenli olarak uygulandığı takdirde bu egzersizlerin sonucu 4-6 hafta arasında gelişme göstermeye başlıyor.
Ancak egzersizleri yaparken bazı önemli noktalara dikkat etmek gerek.
– Egzersizler sırasında bel ve karın bölgenizde ağrı olmamalı. Eğer egzersiz sırasında veya sonrasında karın bölgenizde ağrı hissediyorsanız yanlış kasları çalıştırmış olabilirsiniz.
– Egzersiz sırasında nefesinizi tutup, göğüs kısmınızı sıkmayın. Kegel egzersizlerinin etkili olabilmesi o sırada vücutta sadece pelvik kasların çalışması gerekiyor.
Egzersizleri daha sık ya da daha fazla sayıda yapmak kasların daha çabuk iyileşmesini sağlamıyor!
Hatta bu durum istenilen aksine, kasların yorulmasına ve idrar tutamama problemine yola açabiliyor.
Özetle; Kegel egzersizlerini doğru ve düzenli bir şekilde ömür boyu yapmak her anlamda daha sağlıklı bir hayatın kapılarını açıyor.
