Kendinizi zinde hissedebilmek için önereceğiniz hareketleri haftanın 6 günü yapmanızda fayda vardır. Bir gün ara vermek bu konudaki motivasyonunuzu artıracaktır. 10 dakikalık programda, her hareketi bir kez yaptıktan sonra 15 saniye dinlenebilirsiniz. İşte sizi yorgunluk hissinden kurtaracak o egzersiz hareketleri…
Bu hareket sert bir zemin üzerine serili bir mat ile yapılmalıdır. Dirseklerin üzerinden, sanki parmak uçlarıyla kalkıyormuş gibi yapılan bu egzersiz hareketi, hem bacak kaslarını çalıştırır hem de kolların kuvvetlenmesinde etkili olur.
Bu en fazla bilinen egzersiz hareketidir. Özellikle askere gidenler için ceza yöntemi olarak kullanılan bu hareket sizi zinde tutacak başka bir egzersiz yöntemidir. Şınav ile kolların çalışması ve kasların güçlenmesi sağlanır.
TERS LUNGE
Bu harekette kollar iki yanda olacak şekilde dik durulur. Önceki diz 90 derece bükülecek ve arkadaki diz yere dokunacak şekilde geriye doğru adım atılır. Bu şekilde kalçalar alçaltılır. Ayrıca, eş zamanlı olarak eller tavana doğru uzatılır ve omuzlarınızın üstünden arkaya doğru uzanılır. Durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bacaklar omuz hizasında öne doğru açılı bir şekilde yere doğru oturmaya çalışın. Bu sayede üst bacak gerilir ve denge bozulur. Fakat, hareketi yaparken olabildiğince oturmaya çalışın ve dinç kalın.
Sert zeminde mat üzerinde bacakları kendine doğru çekip, kafayı yukarıya doğru çekerken, elleri de başın arkasında birleştirin. Daha sonra da bacaklara doğru yükselmeye çalışın.
Bacaklara doğru gidip gelme sırasında karşıya bakılması, gereksiz kasılmaların önüne geçer.
SUPERMAN
Bu harekette ayaklar geride, kollar vücudun önünde, kol ve bacaklarınızı gergin bir halde tutun. Karın bölgesi yere değdiğinden ve egzersiz sırasında yerden ayrılmadığından emin olun. Derin nefes bir nefes alın, nefes verirken kol ve bacakları aynı anda yerden kaldırabildiğiniz noktaya kadar kaldırın. Bu pozisyonda 2 saniye kadar bekleyip başlangıç pozisyonunuza yavaşça geri dönün.
BURPEE
Bu hareket ayakta ve ayaklar hafif açık bir şekilde yapılır. Yere eğilinir ve eller yere dayanarak bacaklar geriye fırlatılır. Bu esnada vücut şınavdaki gibi yine dümdüz olur. Daha sonra ayaklar toplanır ve ellerin arasında geri çekilir. Ayağa kalkılır ve aynı başlangıç pozisyonuna dönülür.
DAĞ TIRMANIŞI
Önemli olan hareket esnasında vücudun dümdüz durmasıdır. Önce sol ayak sağ omuza doğru getirilir. Birkaç saniye beklenir ve eski pozisyona dönülür. Aynı hareket diğer ayak için de yapılır.
