Evde yapabileceğiniz pilates hareketleriyle daha düzgün bir vücuda sahip olmanın yanında kasları güçlendirir, esnekliği arttırır ve vücudun genel sağlığını iyileştirebilirsiniz.
PİLATES YAPARKEN DİKKAT ETMEMİZ GEREKENLER
1. Pilates yaparken doğru nefes alıp vermek çok önemli. Çünkü doğru nefes alıp vererek hem vücudunuza rahatlama sağlarsınız, hem de doğru kasları aktive edersiniz. Bunun yanı sıra, kan dolaşımınızı artırır ve kardiyovasküler rahatsızlıkların önüne geçmiş olursunuz.
2. Pilateste harekete hazırlanırken burundan nefes almalı, hareketi yapmaya başlayınca bu nefesi ağızdan vermelisiniz. Tüm pilates hareketlerinde burundan nefes alarak başlamak gereklidir. Kasların maksimum düzeyde çalışabilmesi için oksijene ihtiyacı vardır, siz nefesinizi tutarak vücuda, dolayısıyla kaslara yeterli düzeyde oksijen girmesini engellersiniz.
Nefes alırken kaburgalarınızın adeta bir akordeon gibi açıldığını hayal edin (Soldaki resim). Nefes verirken sanki korse giymiş gibi kaburgalarınızın daraldığını düşünün (Sağdaki resim).
3. Pilates sırasında karın bölgenizin şişmesine engel olacak şekilde burundan nefes alın ve aynı anda karnı içe doğru çekerek burundan aldığınız oksijenin göğüs kafesi yanlarına ve sırta yayılmasını sağlayın. Bu şekilde hem pilatesi doğru şekilde yapar, hem de kasları daha fazla çalıştırırsınız.
4. Hareketlere, omurganın doğal pozisyonunu (hafif bel boşluğu olan pozisyon) bulmadan, karnımızı içeri çekerek, pelvis ve karın kaslarını sabitlemeden başlamamak gerekir. Pilates yaparken karnı içeri çekmek, vücudun dengelenmesini sağlar, karın kaslarınız da bu şekilde aktif olarak çalışır.
En alttaki fotoğrafta dengeli bir pelvis duruşu görebilirsiniz. Buna nötr omurga (neutral spine) denir. Dengeli duruşu bulmak için belinizi yukarı doğru esneterek (ilk fotoğraf) veya aşağı doğru tamamen yapıştırarak (ikinci fotoğraf) denemeler yapabilirsiniz. Tam ulaşmanız gereken nokta, bu iki durumun arası (hafif bir bel boşluğu kalacak şekilde) olacaktır.
5. Kaburgalar hiçbir zaman dışa doğru fazla açık veya içe doğru birbirine çok yakın ve kapalı olmamalı. Kaburgalar arası 2 cm olup uçlarının leğen kemiklerine doğru paralel duruşu natürel duruştur. Başımız omurgamızı tüm hareketlerde takip etmelidir. Boynumuz ne havada, ne de yere bitişik olmalı.
EVDE KARIN HAREKETİ
Sırt dik mata oturun, bacakları öne uzatın, ayaklar flex konumunda (parmak uçlarını kendinize doğru çekin, topukları ileri doğru itin)… Omuzları geriye ve aşağıya doğru bastırıp göğsü açık tutun, dirsekleri düşürmeden bir ağaca sarılır gibi parmak uçlarını önde göğüs hizasında birleştirin. Nefes alırken kalçayı kendinize doğru çevirerek geriye-sağa doğru yaslayın, sağ dirseğinizi yere değdirin; nefes verirken yeri süpürür gibi bir yay çizerek ortaya başlangıç pozisyonuna gelin. Sol tarafa da aynı şekilde uygulayın.
EVDE KALÇA KALDIRMA HAREKETİ
Pilates hareketleri vücudu forma sokarak şekil verdiği için zayıflama egzersizleri içinde en kalıcı ve sağlıklı sonuç veren hareketlerden sayılıyor. Zayıflamak yani kilo kaybı tek başına vücudun formunu bozuyor. Bu yüzden kalça sıkılaştırma ve dikleştirme hareketlerinin uzun vadede inanılmaz işe yarayacağını söyleyebiliriz. Şimdi sana evde kolaylıkla uygulayabileceğin kalça kaldırma hareketi önereceğiz.
Bacaklar omuz hizasında açık durmalı.
Kafa yukarıda olmalı ve aşağıya değil ileri bakmalı.
Çömelirken kalça olabildiğince geriye gitmeli. (Adeta hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi)
Çömeldiğin esnada dizler ayak parmaklarının önüne geçmemeli.
EVDE SIRT HAREKETİ YAPMA (KUĞU HAREKETİ)
Kuğu hareketi, sırt kaslarını güçlendirir ve kaslarınızı dik tutmaya yardımcı olur. Bu kaslar genellikle sırt ağrısı olan kişilerde zayıf ve aşırı gergindir. Kuğu hareketi ile bu gerginliği rahatlıkla azaltabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
Yoga matı üzerine yüzü üstü uzanın. Dirseklerinizi bükerek ellerinizi omuzlarınızın altına getirin. Bacaklarınızı yan yana konumlandırabilir veya omuz genişliğinde açabilirsiniz. Karın kaslarınızı hareket ettirin ve mat üzerine sabitlediğiniz ellerinizden güç alarak üst vücudunuzu yavaşça yukarı doğru kaldırın. Belinizi çok zorlamadan yükselin bu esnada nefes alın ve aşağı doğru inerken nefesinizi verin. Bu hareketi 3 ila 5 defa tekrarlayın.