Sağlıklı bir uyku bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkili oluyor ve koronavirüs ile savaşta fayda sağlıyor. Üstelik kaygılar nedeniyle oluşan uyku problemleri kronikleştiğinde çeşitli uyku hastalıklarına da neden olabiliyor.
Bağışıklık sisteminin sağlıklı olmasında, uyku sırasında üretilen sitokin adı verilen bazı maddeler etkili oluyor. Bu maddelerin bir kısmı vücutta inflamasyonu, bir başka deyişle bağışıklık yanıtını arttırıp yabancı organizmaların yok edilmesini, bir kısmı da, azaltıp iyileşmeyi sağlıyor.
YATMA VE KALKMA SAATİNİZ SABİT OLSUN
Yatma ve kalkma saatlerinizi sabit tutmalısınız. Bu sayede kaygılı olduğunuzda bile sonraki gece uykunuzun zamanında gelmesini kolaylaştıracaktır.
GÜNDÜZ ‘ŞEKERLEME’ YAPMAYIN
İnsan doğası gece uyku, gündüz ise uyanıklık üzerine kuruludur. Bu yüzden kaliteli uyku uyumak için gündüz uykularından kaçınmanız çok önemli. Tüm geceyi uykusuz geçirmiş olsanız dahi, sabah kalkmanız gereken saatte uyanın. Gündüz ne kadar yorgun olursanız olun uyumayın ve belirlediğiniz uyku saatinizde yatağa girin.
BU SAATLER ARASINDA YATAKTA OLUN
İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte, en az 6 saat uyumanız bağışıklık sisteminize destek olmak için çok önemli. Özellikle gece 23.00 – 02.00 saatleri arasında uyumak şart. Çünkü yapılan çalışmalara göre; bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynayan melatonin hormonu özellikle bu saatlerde ve karanlıkta salgılanıyor.
YATAĞA SORUNLARLA GİRMEYİN
Uyku saatinizde yatağa girin. Televizyon karşısında oyalanmayın. İyi bir uyku için zihninizi boşatın. Bunu yapabilmek içinde yatmadan haber izlemeyin. Sevdiğiniz tv programlarını uyku saatiniz gelmeden izleyebilirsiniz.
20 DAKİKADAN FAZLA SÜRMÜŞSE, ZORLAMAYIN
Yatağa girdiğinizden itibaren 20 dakika geçmiş ve siz uyuyamamışsanız yataktan çıkın. 30 dakika kadar, kitap okumak gibi sizi yormayan bir şeyle uğraşın ve ardından yeniden yatağa dönün.
GECE LAMBASI AÇIK KALMASIN
Melatonin hormonunun salgılanması için yatak odasının tamamen karanlık olması şart.Ayrıca bazen hafif bir ışık dahi uykuyu bozabiliyor. Bu nedenle gece lambasını açık tutmayın, perdeleri yarı aralık bırakmayın.
MOBİL TELEFONUNUZU KULLANMAYIN
Yatak odasında gazete veya kitap okumayın. Televizyon, tablet, bilgisayar ve cep telefonundan yansıyan mavi ışık da uykuya dalmanızı güçleştireceği için bu cihazları yatak odasında kullanmayın. Ayrıca beyin mavi ışığı gün ışığı olarak algılaması nedeniyle bağışıklık sistemimizin güçlenmesinde etkili olan melatonin hormonunu da salgılamayacaktır. Bu tür aktiviteleri başka bir odada yapın ve yatağı sadece uyku için kullanın.
KONTROLSÜZ İLAÇ ALMAYIN
Uyku için kullanılan bazı ilaçlar uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de, uykunun doğal yapısını değiştirdikleri için bu uykunun kişiye, bağışıklık sistemine ve diğer sistemlere yararı olmayabiliyor. Ayrıca doktorunuzun verdiği ilacı önerilen doz ve sürede kullanmanız da çok önemli. Çünkü her uyku bozukluğu aynı değildir ve bazen gelişigüzel kullanılacak ilaç uykuyu daha da bozuyor.
ÇAY VE KAHVE TÜKETİMİNE DİKKAT!
Kafein uykunun baş düşmanıdır. Kişiden kişye değişmekle birlikte uyku bozucu etkisi 6 saate kadar uzayabiliyor. Dolayısıyla siyah çay, kahve ve kafein içeren diğer içeceklerin tüketimini öğleden sonradan itibaren bırakın. Alkol uykuyu kolaylaştırmadığı gibi, kalitesini de bozuyor.
ODA ISISI 18-22 DERECE OLSUN
Yatak odası çok sıcak olmamalı, çünkü insan için en doğal ve sürekli uyku, oda ısısının 18-22 derecede olduğu durumlarda gerçekleşiyor.
AĞIR FİZİKSEL AKTİVİTELERİ BIRAKIN
Toplumdaki yaygın inanışın aksine yatağa ne kadar yorgun girerseniz, uykuya dalmanız o kadar zorlaşır. Yatma saatinden 4-5 saat öncesinde ağır fiziksel aktivite gerektiren işleri ve sporu bırakın. Yatağa dinlenmiş olarak girmeniz, uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
YATAK VE YASTIK ÇOK ÖNEMLİ
Dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da; yatak ve yastığınızın rahat olması. Yatağınız kilonuza ve varsa ortopedik sorunlarınıza uygun olmalı. Yastığınızın da boynunuzu rahatsız etmediğinden emin olun.